تمارين في البيت
يتجنَّب البعض الذهاب إلى صالات الرِّياضة، وذلك لعدَّة أسباب، منها أسبابٌ اقتصادية، وأخرى اجتماعية، وغيرها من الأسباب، فنرى من كانت عندهم هذه الأسباب يبحثون عن وسائل لبعض التمارين التي يمكن القيام بها في البيت، ولهذا سنعرض عليكم بعض التمارين المفيدة، والتي لها نتائج جيدة في تقوية الجسم والحفاظ على رشاقته.
خطوات التَّمرين- الرَّكض: وهو من أكثر الأمور المفيدة لمن يريد المحافظة على رشاقة الجسم وحرق الدُّهون الزَّائدة، ويُفضَّل الرَّكض صباحاً في السَّاعات الأولى بعد شروق الشَّمس، كما أنه يجب وضع برنامج للرَّكض، حيث إنّ مسافة الركض يجب زيادتها كل يوم بشكل ثابت، أي لو أننا ركضنا اليوم مسافة كيلومترٍ واحد، غداً نزيد 50 أو 100 متر إضافية، والنتيجة أننا سنكون في نهاية الشَّهر قد أضفنا ثلاثة كيلومتراتٍ عن أول مرَّة ركضنا بها، والشَّرط هنا هو أن نحافظ على هذه الزِّيادة كلَّ يوم.
- القفز: يأتي بعد الرَّكضِ فترة استراحة لا تزيد عن دقيقة ونصف، ثم نبدأ بالقفز باستخدام الحبل، والطَّريقة الصَّحيحة هي أن نقفز على رؤوس الأصابع، وفي كل قفزة عند لحظة ملامسة الأرض يجب أن يكون الكعب من القدم مرتفعاً، ولا يلامس الأرض بتاتاً، وبرنامجه مطابق لبرنامج الركض بالنِّسبة لزيادة عدد القفزات كل يوم، فمثلاً اليوم قفزنا 100 مرة، غداً سنقفز 120 مرة، وفي كل يوم نزيد 20 قفزة بشكلٍ ثابت، وهكذا.
- تمارين البطن: تتعدَّد تمارين البطن؛ لأن كل تمرين متخصِّصٌ بمنطقة معيَّنة من عضلات البطن، فهناك الجزء العلوي، والسُّفلي، والجوانب، وسنذكر كل تمرين متخصَّص للجزء المطلوب على حدة، وهي كالآتي:
- عضلات البطن العلوية: وهذا من أشهر التَّمارين للبطن، فللقيام به يجب الاستلقاء على الظَّهر ووضع اليدين على الصَّدر، وتثبيت القدمين ممدودتين، ونبدأ برفع الجزء العُلوي من الجسم حتى نصل إلى وضعٍ قريبٍ من وضعية الجلوس على الأرض والأرجل ممدودة، وننزل مجدَّداً، وهكذا نظل نكرِّر على ثلاث جولات، وبكلِّ جولة 15 مرَّة تكرار، وبين كل جولة وأخرى نرتاح ما بين ثلاثين إلى ستِّين ثانية.
- عضلات البطن السُّفلية: نستلقي على الأرض، ونضع اليدين تحت المؤخِّرة، بحيث يكون باطن الكف على الأرض، نبدأ برفع القدمين بشكل ممدود إلى أعلى مرَّة، والمرَّة الثانية نضم الرجلين إلى البطن، ونكرر هذا التمرين على ثلاث جولات في كلِّ جولة عشرين مرَّة، ولا ننسى فترة الرَّاحة كما في تمرين الجزء العلوي.
- عضلات البطن من الجانبين: نستلقي على الجنب الأيسر، ونمدُّ اليد اليسرى على الأرض فوق الرأس، ومع مدِّ القدمين، نبدأ برفع الجزء العُلوي مع رفع الرِّجل اليُمنى في الوقت نفسه، وكما في التَّمارين السَّابقة، يكون على ثلاث جولات، ولكن في كلِّ جولة نكرر التَّمرين عشر مرَّات، والشيء نفسه نفعله مع الجانب الأيسر، ولكن بالاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الرِّجل اليُسرى مع الجزء العُلوي من الجسم.
- تمرين الجذع، وهو بالاستلقاء على البطن، ووضع اليدين كما في وضعيَّة تمرين الضَّغط، ثمَّ نبدأ برفع الجزء العُلوي من الجسم على امتداد اليدين بالكامل، هذا التمرين مفيد لعضلات "الترايسيبس" والظهر، والذراعين.
- تمرين القُرفُصاء: من التمارين الجيدة جداً لعضلات الظهر، والأرجل، والأرداف، وله عدَّة طرق، تصل إلى خمس طرق.
- القرفصاء العادية بضمِّ القدمين: تكون بضمِّ القدمين إلى بعضهما والقيام والجلوس بوضعية القرفصاء.
- القرفصاء العادية بفتح القدمين: وهي نفس الأولى ولكن بتوسيع المسافة بين القدمين.
- القرفصاء الثَّابتة: وتكون من غير القيام أو الجلوس، وإنَّما نثبِّت الجسم بوضعية جلوس القرفصاء.
- القرفصاء الاهتزازية: وهي الوقوف بوضعية القرفصاء والارتفاع والنزول لمسافة لا تزيد عن عشرة سنتيمترات.
- القرفصاء مع القفز: وهي الطريقة الثانية نفسها، ولكن عند الارتفاع يجب أن تكون هناك قفزة ثمَّ النُّزول مرَّةً أخرى وننهض بقفزةٍ ثانية، وهكذا.
- العُقلة: وهذا التَّمرين يحتاج إلى ماسورة مُعلَّقة على بابٍ أو على زاويةٍ من الزوايا الدَّاخلية للبيت، وهو الإمساك بالماسورة ورفع الجسم حتى يصبح مستوى الذَّقن مساوياً لمستوى الماسورة، يمكننا أن نبدأ برفعتين، ولكن كل يوم يجب أن نزيد رفعة على الأقل، حتى نصبح قادرين على أداء هذا التمرين على ثلاث جولات، في كلِّ جولة عشر مرات تكراراً.
- يجب شرب كمِّية مناسبة من السَّوائل، وهذا من أهم الأمور التي يحتاجها الرِّياضيِّين.
- يجب أن تكون عملية التنفس تجري بشكل مستمر حتى أثناء أداء التمرين؛ من أجل توفير كمية الأكسجين اللازمة للعضلة.
- يجب النوم مبكِّراً والاستيقاظ مبكِّراً.
- يجب تناول أطعمة متكاملة الفوائد، كالخضار والفواكه وشرب العصائر، لتوفير الفيتامينات اللازمة للجسم.
المقالات المتعلقة بتمارين في المنزل